5 heures par jour sur notre smartphone ! Soit près d’un tiers de notre vie éveillée. C’est le temps passé sur mobile d’après We are social. Et c’est une moyenne… Qui ne prend même pas en compte les heures derrière un écran d’ordinateur. Alors, si vous êtes community manager, vous faites probablement exploser ce score.
Nous réalisons souvent très bien l’emprise que cet appareil a sur notre vie ou sur celle de nos enfants. Mais avons-nous réellement conscience de son impact sur notre santé mentale ? Car au-delà de la difficulté de nous en passer, les conséquences peuvent être plus insidieuses que ce que nous croyons.
Santé mentale digitale : pourquoi devons-nous être vigilants ?
Ne pas pouvoir se séparer de son téléphone est déjà un problème en soi. Il faut dire que ces appareils ont pris de plus en plus de place dans nos vies. Appeler, jouer, filmer, écouter de la musique, gérer ses comptes bancaires, payer, liker, apprendre, s’informer… Ils nous accompagnent au restaurant, dans notre lit, au cinéma. Et cette dépendance est parfois inquiétante.
Mais en plus, de nombreuses études ont démontré que les utilisateurs fréquents d’écran, et en particulier de médias sociaux, présentent des taux de dépression et d’anxiété bien plus élevés que les autres. C’est d’autant plus vrai chez les moins de 25 ans.
🔬 La science nous explique pourquoi. C’est une question d’hormones.
L’utilisation de notre téléphone, et des réseaux sociaux, activent en nous (sans avoir besoin de faire beaucoup d’efforts) des neurotransmetteurs et des hormones associés aux sensations de plaisir. La dopamine notamment, mais aussi l’ocytocine ou la sérotonine.
Stimulés constamment, les récepteurs de la dopamine se désensibilisent.
Résultat : pour ressentir le même niveau de plaisir ou de satisfaction, on en veut toujours plus. C’est le principe de l’addiction.
Mais le pire, c’est que la sur-stimulation des voies de la dopamine peut perturber l’équilibre chimique du cerveau. Les autres neurotransmetteurs sont chamboulés.
Et surviennent alors de réels problèmes de santé mentale tels que l’anxiété, la dépression ou des troubles de l’humeur.
Tout n’est pas perdu, ne vous inquiétez pas !
La bonne nouvelle, c’est que bien d’autres activités libèrent ces hormones. Et que nous pouvons donc remplacer cette dopamine (trop) facilement libérée.
Exercices physiques, sommeil de qualité, exposition à la lumière du soleil, méditation, musique, rire… sont autant d’activités qui doivent (re)prendre progressivement la place de notre temps d’écran.
Plus facile à dire qu’à faire ?
Mais non… petit à petit, vous pouvez créer de nouvelles habitudes qui améliorent votre santé mentale digitale.
Et si vous passiez de FOMO à JOMO ?
Une des raisons de notre utilisation quasi compulsive de notre smartphone, c’est le sentiment de FOMO (Fear Of Missing Out), la peur de louper quelque chose.
C’est encore plus vrai si vous êtes community manager ou créateur ou créatrice de contenus. Votre travail repose sur vos interactions avec votre communauté…
Et si vous ratiez un commentaire important pendant que vous regardez ce film ? 😱
Difficile de se déconnecter plus d’une heure sans culpabiliser, non ?!
La JOMO (Joy Of Missing Out), c’est exactement l’inverse. C’est la satisfaction personnelle d’arriver à décrocher de son portable. La joie de ne pas avoir à être présent(e) en permanence.
Eh hop… un peu de (bonne) dopamine ! 🎉
Mais comment parvenir à ressentir cette JOMO ? Parce que franchement, s’il suffisait de se le dire pour que tout change, vous l’auriez fait depuis longtemps…
Santé mentale digitale : quelques conseils pour devenir un(e) pro de la déconnexion
La première chose, c’est d’avoir les bonnes motivations. Vous souhaitez réduire votre temps d’écran pour vous. Pour votre bien-être personnel. Votre santé mentale digitale. Pas pour faire plaisir à X ou à Y. Pas non plus parce que la pression sociale vous le suggère ardemment.
Ensuite, vous devez vous imposer des cadres :
- Définissez des heures de travail claires. Si vous êtes salarié, vous avez le droit à la déconnexion ! Et en tant que freelance, vous pouvez créer vos propres règles et donner de bonnes habitudes à vos clients et partenaires.
N’oubliez pas que la programmation de vos publications avec Swello vous permet de respecter votre temps libre. - Mettez en place des routines qui signalent la fin de votre journée de travail, comme éteindre l’ordinateur, faire une séance de yoga, ou préparer un repas. Boire un verre, ça marche aussi ? 😇
- Créez un espace de travail dédié si vous faites du télétravail.
Et évitez d’utiliser des appareils numériques dans des pièces dédiées au repos. Ou pire : à table. - Pratiquez des activités physiques. Elles libèrent de la dopamine et permettent en plus de contrebalancer les effets de la sédentarité.
- Utilisez des techniques de relaxation comme la méditation ou la respiration profonde.
- Engagez-vous dans des activités créatives qui ne nécessitent pas d’écran.
- Désactivez les notifications non essentielles sur votre téléphone et votre ordinateur pour réduire les interruptions constantes.
- Mettez des limites de temps directement sur votre smartphone.
La plupart des appareils ont cette fonctionnalité dans les paramètres. Elle vous permet de choisir de bloquer certaines applications à certaines heures de la journée en fonction du mode sélectionné (mode travail ou sommeil par exemple). Mais aussi de régler un minuteur pour les applications que vous estimez les plus addictives. Une fois le temps terminé, vous ne pouvez plus utiliser l’appli pour la journée.
5 applications au top pour prendre soin de votre santé mentale digitale
Des applications numériques pour contrebalancer les effets du numérique ? C’est un peu ironique. Et ça peut sembler complètement contre-productif !
Mais en fait, c’est comme avec l’arrêt de la cigarette. Il y a ceux qui jettent leur dernier paquet et ne fument plus jamais. Mais ça reviendrait à passer au Nokia 5510, et pas sûre que ce soit très pratique dans votre métier. 😅
Et puis il y a ceux qui ont besoin de patch pour compenser. Ou de réduire progressivement, de repousser chaque jour le moment où ils allumeront la première cigarette de la journée.
Ces applications bien-être sont un peu le patch de votre rééquilibrage numérique. Elles sont là pour vous permettre de créer des automatismes vers une santé mentale digitale au top. De bonnes habitudes qui vous délivrent une dose saine de dopamine. Et finalement de réduire votre temps d’écran.
En voici 5 que j’ai testées et adoptées.
🆓 1- Jomo
Jomo est un bloqueur de temps d’écran vraiment bien pensé ! Cette application de bien-être numérique a tout juste un an mais elle est très aboutie. Et vous devriez franchement l’essayer !
Déjà, la personnalisation de la gestion de votre temps d’écran est particulièrement poussée, mais aussi très intuitive. Vous pouvez bien sûr utiliser Jomo pour bloquer certaines applis à des créneaux spécifiques. Pas de travail à la maison. Et pas de distraction au travail.
Mais vous pouvez aussi définir des limites par session.
Ou mieux : évaluer l’impact de votre smartphone sur votre humeur. Car oui ! Tout n’est pas négatif et certaines applications nous font même du bien ! La qualité est alors privilégiée sur la quantité.
D’ailleurs, Jomo peut aussi vous faire des suggestions pour utiliser votre temps d’écran de façon plus productive. Et éviter le clic compulsif sur votre réseau préféré.
Et les deux jeunes développeurs français ne cessent de rendre l’application plus performante. Dernière nouveauté : l’ajout de Squad. Vous créez un groupe privé avec vos proches pour un défi collectif inspirant. Et c’est une excellente motivation pour passer toujours moins de temps sur votre portable.
Le seul hic avec cette appli finalement, c’est qu’elle n’est disponible que sur l’AppStore.
Mais j’ai appris de source sûre que la version Android est prévue pour 2024. 🎉
⏱️ 2- Goodtime Productivity
La méthode Pomodoro, vous connaissez ? Un temps de travail (25 mn dans l’idéal), suivi d’une pause de 5 mn. Le but est de rester hyper concentré(e) et surtout très productif(ve). Et si vous pensez que 25 mn c’est vraiment trop bref, que vous n’avez même pas le temps de vous lancer : essayez… vous pourriez être surpris(e).
En plus, en fixant des périodes de travail courtes et clairement définies, les tâches semblent plus gérables.
L’application Goodtime Productivity est toute simple. Pas de fioriture. Quelques réglages de temps et un chrono qui s’affiche sur l’écran. Vous pouvez choisir de couper les notifications automatiquement pendant la période de travail.
Et voilà ! Davantage de concentration, moins de procrastination et une réduction du stress. Simple et efficace.
🧘♂️ 3- Petit bambou
Dans la méthode Pomodoro, il est prévu une pause plus longue tous les 4 cycles de 30 mn. Pas pour scroller sur Insta si possible. Sinon, votre attention est emportée et adios l’efficacité.
Pourquoi ne pas profiter de ce temps pour réellement vous ressourcer. Méditation guidée ou libre, Petit bambou vous permet de découvrir la méditation facilement. Même si vous n’y connaissez rien du tout.
Vous ressortez de cette pause encore plus concentré(e). Et vous êtes plus à même d’apprécier l’instant présent grâce à des techniques de pleine conscience. Ce qui peut concrètement vous aider à réduire votre consommation numérique.
🤸♀️ 4- Asana Rebel
Je l’ai dit plus haut, la méditation et le sport sont deux bons déclencheurs de dopamine.
Alors pendant vos pauses Pomodoro, rien de tel qu’une petite séance de Yoga. Vous pouvez aussi la planifier après chaque journée de travail comme le top départ de votre moment de détente.
D’autant plus que Asana Rebel propose des séances de 5 mn à 40 mn. Et notamment des cessions spécifiques pour les sédentaires. Idéal pour compenser nos mauvaises postures !
⚖️ 5- Fabulous
Enfin, pour un rééquilibrage numérique complet, Fabulous est l’application par excellence. L’appli est tellement riche que je n’en ai pas encore fait le tour.
Elle s’appuie sur la science comportementale pour vous aider à construire des routines saines et durables. Vous commencez par de petites habitudes, comme boire un verre d’eau le matin, puis vous développez progressivement un mode de vie équilibré. Et personnalisé, en fonction de vos attentes individuelles.
L’application offre également des séances de méditation pour calmer l’esprit, des conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil et des défis quotidiens pour garder la motivation.
Elle vous aide non seulement à réduire votre dépendance numérique, mais aussi à cultiver un état d’esprit positif et une meilleure santé physique. Et tout ça avec un design plein de tendresse.
Des automatismes pour une vie plus saine
Ces applications, et bien d’autres, peuvent vous permettre de reprendre le pouvoir sur votre portable. De créer des habitudes saines pour faire contrepoids au temps passé sur écran.
Mais on dit qu’il faut 66 jours pour qu’un comportement devienne une habitude. Enfin… c’est une étude de l’University College London qui le dit.
Alors soyez patient(e) et très bientôt vous n’aurez plus besoin de votre application de yoga. Vous connaitrez les postures qui vous font du bien. Et vous aurez perdu le réflexe d’ouvrir machinalement votre appli Instagram… Vous serez au top du bien-être numérique !
Courage ! On va y arriver… 😉
